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La pratique posturale du yoga engendre-t-elle un déséquilibre musculaire ?

5/28/2018

La pratique posturale du yoga est perçue, autant sur le plan mental que physique, comme complète et équilibrée. Aujourd’hui pourtant, alors que la part posturale du yoga devient de plus en plus prédominante dans l'expérience de cette philosophie, les différentes méthodes existantes (Iyengar, Ashtanga, Hatha, Vinyasa, etc.) présentent une faille.

 

« Si l’on examine les asana uniquement via le prisme de l’anatomie, on observe que certains muscles de l’épaule sont sous exploités quand d’autres sont très développés », affirme le professeur Jenni Rawlings, dans l'article Does traditional yoga lead to muscular imbalance publié sur le site Yoga International.

 

Et, à long terme, cette défaillance de certains groupes de muscles (réversible) peut mener à des blessures.

 

Deux actions contraires mais bénéfiques : pousser et tracter

 

L’avez-vous remarqué ? En yoga, on exerce très souvent des poussées. C’est-à-dire que l’on utilise nos bras pour se repousser d’un objet, comme le tapis. Ce sont des mouvements excentriques, tournés vers l'extérieur. Pendant la posture Adho Mukha Svanasana (Chien tête en bas), par exemple, mais aussi en planche, pendant les Chaturanga, dans Bakasana, Adho mukha vrksasana, etc.

Une grande variété de muscles de l’épaule sont engagés lors de ces mouvements : 

  1. Les pectoraux, au niveau de la poitrine ;

  2. le faisceau antérieur des deltoÏdes, à l’avant de l’épaule et sous les clavicules ;

  3. les triceps, à l’arrière du haut des bras ;

  4. les grands dentelés, qui s’étendent de la scapula aux dix premières côtes de la paroi latérale du thorax.

 

Ces différents muscles sont plus ou moins actifs lors d’une poussée selon le mouvement effectué. Tous sont mis en action lors de la planche, par exemple. Imaginez un instant à quoi ressemblerait votre planche si vous cessiez de vous repousser du sol grâce à vos bras : vos coudes plieraient sous votre poids et la pesanteur entrainerait votre corps au sol.

 

Aussi intéressant soit l’exercice d’une planche pour engager les épaules et le haut du corps, beaucoup de muscles sont laissés de côté : ceux qui s’activent lors d’une traction, une action antagoniste à la poussée. Lors du traction, on tire un objet extérieur à soi. C'est un mouvement concentrique, une action peu présente en yoga !

 

Les muscles sollicités lorsque l’on tracte un objet à soi sont :

  1. Les rhomboïdes, un muscle thoracique dorsal qui permet de rapprocher les deux omoplates, ce qui redresse entre autres le thorax pour lutter contre les dos voûtés ;

  2. le faisceau moyen des trapèzes ;

  3. les deltoÏdes postérieurs ;

  4. les biceps.

 

Le problème, c’est qu’à force de développer les muscles nécessaires à la poussée en oubliant ceux contractés par l’action de traction, le pratiquant engendre un déséquilibre musculaire qui peut être à l’origine de blessures chroniques.

Sans disséquer l'anatomie de l’épaule, au risque de vous perdre, il est facile de comprendre que le yoga échoue ici à créer de la symétrie. Pourtant l'un de ses objectifs sur le corps physique lors de la pratique posturale. 

À une exception près : il existe certains mouvements de traction dans la pratique, surtout en Ashtanga VInyasa. Attardons-nous une minute sur les postures telles que Padangusthasana, Utthita Hasta Padangusthasana, Prasarita Padottanasana D et Paschimottasana D. Toutes ses postures impliquent une (légère) traction, puisqu’il ne s’agit pas seulement de saisir le gros orteils mais de les tirer vers soi en même temps que l’on pousse le pied vers l’avant. Ces deux actions antagonistes servent à trouver un équilibre dans la posture. Malheureusement, le mouvement de traction effectué ici ne suffit pas à compenser toutes les poussées effectuées pendant le reste de la séquence.

 

Comment y remédier ?

 

> Le « Blanket Body Surfing », montré par Jenni Rawlings ci-dessous, est un exercice de traction à intégrer à sa séance. Pour ça, il suffit seulement d'un peu de place au sol et d'une couverture (passer la souris sur l'image pour accéder au diaporama de l'exercice).

 

> Purvottanasana, l’une des postures rarement appréciée par les élèves. Pour cause, elle sollicite et engage les muscles « qui tractent » même si elle n'implique techniquement pas de mouvement de traction. Et comme ceux-ci sont souvent moins développés, la posture se révèle particulièrement difficile à maintenir pour beaucoup de pratiquants. 

 

 

> Les tractions et les suspensions à un barre de traction, par exemple. À bien y regarder, ces dernières seraient le parfait complément/la parfaite opposition au poirier (Adho Mukha Vrksasana). Adho Mukha Vrksasana : poussée verticale, les mains au le sol et bras tendus. Suspension :  Tenir une barre entre ses mains, bras tendus, sans toucher le sol avec ses pieds. Et même si vous ne pratiquez pas régulièrement Adho Mukha Vrksasana, cet exercice reste très bénéfique.

 

> Et en parlant de tractions, quoi de mieux que l'escalade pour effectuer ces mouvements sans se lasser ou trainer dans une salle de sport ? Ce sport, très complémentaire au yoga, requiert entre autres de tirer sur des prises avec ses bras pour grimper le long d’un mur.

 

Je m'arrête ici pour les informations et les réponses possibles au "problème". 

 

À bientôt sur le tapis,
Marie.

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