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#2 Le saviez-vous ? Comment protéger ses épaules en yoga

8/11/2017

Pour ce second épisode de la série « Le saviez-vous », un peu tardif certes, concentrons-nous sur les épaules. 


De plus en plus de yogis débutants pratiquent des styles dits « dynamiques », tels que le Vinyasa, le power yoga, le Ashtanga. Ces types de yoga ont, entre autres, l’avantage de servir d’exutoire à des esprits agités et à des modes de vie affairés voire chaotiques.

 

Les cours proposés intègrent souvent des mouvements répétitifs qui nécessitent de porter son poids sur les mains ou les bras - avec en prime quelques transitions rapides et exigeantes - qui éprouvent les épaules.

 

Hors, l’articulation de l’épaule est particulièrement mobile (voire hyper-mobile chez les hyperlaxes, qui possèdent une élasticité hors-norme des articulations, des muscles, de la peau). S’ils ne sont pas exécutés correctement, ces mouvements et ces postures (Chaturanga Dandasana, Vasisthasana, Bakasana, AdhoMukha Svanasana, etc.) peuvent être à l’origine de blessures à l’épaule plus ou moins importantes. 

Connaître l’anatomie pour comprendre le mouvement

 

Comment pratiquer en toute sécurité si l’on ignore les principes de base qui régissent le corps ? Sans prétendre à un doctorat en médecine, un peu d’anatomie sera bénéfique pour le pratiquant.

 

L’articulation de l’épaule se révèle spacieuse et, donc, très mobile. Elle est composée des extrémités de trois os : l’acromion (au bout de l’omoplate), l’extrémité acromiale de la clavicule et la tête de l’humérus (os du bras).

 

Si les ligaments de cette articulation omoplate-clavicule-humerus sont étirés au point de non-retour, l’épaule sera d’autant plus mobile et difficilement apte à porter un poids sans être endommagée. En compensation des étirements, il est donc important de mobiliser et de renforcer les muscles qui entourent et prolongent cette articulation, pour la protéger et la stabiliser. 

 

Un exemple, le cas de Chaturanga Dandasana

 

Pour illustrer mon propos, parlons d’une posture de transition : Chaturanga Dandasana (voire image ci-dessous), répétée de nombreuses fois dans tous les cours de Vinyasa, de ses dérivés et de Ashtanga. Il existe des variations (sur les genoux, par exemple, avec une ceinture autour des bras, des briques sous les épaules) fortement recommandées pour les débutants, histoire de construire l’intégrité de la posture et de développer les muscles nécessaires pour soutenir l’effort du pratiquant. 

 D’abord, veillez à réaliser Chaturanga Dandasana avec l’alignement approprié - celui qui emboitera correctement les trois extrémités de l’articulation pour limiter la mobilité de l’épaule. Cette transition requiert en effet moins de mobilité que de maintien/soutien. L’alignement correct du corps permettra simultanément de mieux répartir votre poids, de moins peser sur cette articulation omoplate-clavicule-humerus et donc de limiter les risques de blessure. 

 

Les épaules sont donc à la hauteur des coudes, pas moins ou plus, les coudes sont dans le prolongement linéaires des épaules, plutôt très près du torse (à moins d’avoir des épaules beaucoup plus larges que le tronc, donc). Le bras et l’avant-bras forment un angle de 90°; le bassin arrivent à la hauteur du coude ; le nombril est plaqué vers la colonne pour activer la sangle abdominale ; évitez de cambrer le bas du dos ; les talons sont au-dessus des orteils ; les rotules sont levées et les jambes sont droites, puissantes. La nuque, elle aussi, est droite et prolonge la colonne vertébrale sans être inclinée vers le haut ou le bas.

Combattre les mauvaises habitudes du quotidien

 

Mais tout débute en dehors du tapis ! La plupart d’entre nous vit 80 % ou plus de son quotidien assis (sur une chaise, dans un fauteuil, au volant, etc.), les épaules roulées vers l’avant, on est comme refermé sur soi-même, appuyé sur un dossier, inconsciemment avachi sur un côté ou l’autre du corps. Cela peut conduire à une asymétrie des paires de muscles, voire à un désalignement du corps. Cela a aussi pour effet de « raidir » les muscles du torse et de limiter leurs mouvements.

 

Nous restreignons encore davantage ce panel de mouvements au quotidien, puisque nous effectuons souvent le même type de gestes, notamment du côté des épaules : nous sommes toujours en train de vouloir saisir quelque chose, ranger, poser... Nous emmenons toujours les bras vers l'avant, rarement vers l'arrière, ce qui "endort" certains muscles.

 

Crisper les épaules vers les oreilles et l’avant, à cause du stress ou du froid par exemple, participe aussi au raidissement et "rétrécissement" des trapèzes (muscles de l’épaule, de la nuque et du tronc), à affaiblir les rhomboïdes (muscles thoraciques dorsaux plats) qui actionnent l’omoplate et abaissent l’épaule.

 

Commencez donc par prendre conscience de votre posture au quotidien. En position assise, tentez de vous tenir droit, la cage thoracique au-dessus des hanches, le sternum vers le ciel.  Les épaules, elles, sont basses et vers l’arrière pour permettre d’ouvrir la poitrine davantage. La première étape : recréer de l’espace dans le tronc pour permettre aux muscles de se développer.

 

Gardez le dos loin du siège, sans support, vous obligez les muscles à travailler, seulement en tentant de vous tenir droit ! Veillez à bien poser les deux pieds sur le sol, en-dessous des genoux, pour répartir également votre poids sur la gauche et la droite du corps.

 

Et oui, le yoga est aussi un exercice du quotidien, qui se pratique à chaque instant en s'exportant au-delà des limites du tapis !

Bonne pratique,

Marie.

Bibliographie :
> "Our complicated shoulders and Chaturanga Dandasana" de Jennilee Toner, via Ekhartyoga.com

> "Why Knees, Chest, Chin Is Not a Chaturanga Alternative", de Leah Sugerman, via Yoga International

> "Yoga Anatomy : What you need to know about the shoulder girdle" de Jill Miller, via Yoga Journal

 

Photos : Mathieu Normand

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